Cómo mejorar el descanso

Dormir es una necesidad básica para el organismo. Es el mecanismo con el que se restablece el equilibrio físico y psicológico de las personas y el que nos permite funcionar en pleno rendimiento. Sin embargo, los trastornos del sueño son frecuentes y cómo mejorar el descanso es una consulta habitual en atención primaria y farmacias.

Hablamos de sueño de calidad cuando este cumple un mínimo de horas (las necesidades de descanso pueden variar en cada persona, sobre todo en función de la edad), transcurre sin despertares completos (existen microdespertares fisiológicos durante el sueño, pero no se recuerdan) y permite levantarse descansado y llevar a cabo la actividad diaria de forma óptima.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. Se estima que el 25-35% de la población adulta española padece insomnio transitorio y el 10-15%, insomnio crónico.

Este se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o bien por despertarse demasiado temprano, lo que impide dormir y descansar bien. 

Las causas de insomnio pueden ser diversas, pero muchas veces están relacionadas con la falta de buenas medidas de higiene del sueño y factores del estilo de vida como malos hábitos de alimentación, la falta de ejercicio físico o el estrés.

En otras ocasiones, los problemas para dormir se deben a circunstancias puntuales como el desfase horario al viajar (jet lag), periodos de mucha carga de trabajo o estudio, problemas que pueden afectar al estado de ánimo o eventos extraordinarios como el cambio de rutina y falta de exposición solar provocados por el confinamiento debido a la COVID-19. Esto último sobre todo ha sido causa de insomnio en niños. 

Dormir y descansar bien es fundamental para la salud. Cuidar la calidad del sueño debe ser una prioridad.    

Todo ello hace que cualquier persona pueda experimentar este trastorno del sueño en algún momento de su vida.

Aún así, es cierto que los problemas para dormir tienden a incrementar con la edad: el sueño se hace más ligero y son más frecuentes los despertares nocturnos.

Una de las causas parece ser el descenso de la producción natural de melatonina que tiene lugar con el paso de los años. La melatonina es una sustancia que fabrica el cerebro y que es fundamental para regular los ciclos de sueño y vigilia.

Paralelamente, los cambios de vida que tienen lugar en esta etapa (por ejemplo, la marcha de casa de los hijos, la jubilación, etc.), la mayor incidencia de problemas de salud y el mayor uso de medicación también se relacionan con el insomnio.

En el caso de las mujeres, los sofocos nocturnos son otra de las posibles causas de insomnio en la menopausia, una etapa donde suelen aparecer dificultades para dormir.

Los trastornos del sueño no deben menospreciarse porque afectan a la salud y la calidad de vida de las personas.

No dormir bien puede incrementar el riesgo de sufrir ciertas patologías como obesidad, enfermedades cardiovasculares o depresión. Asimismo, el insomnio está relacionado con una mayor probabilidad de sufrir accidentes de tráfico u otros percances, ya que la falta de sueño empeora la capacidad de concentración y reacción.

Por todo ello, mejorar el descanso debe ser una prioridad. Cabe recordar que tener una buena calidad de sueño forma parte de un estilo de vida saludable, del mismo modo que seguir una alimentación equilibrada, practicar actividad física de forma regular y cuidar el bienestar mental

 

Cómo conseguir un sueño de calidad

 

Existen diferentes consejos para mejorar el sueño que se recomiendan de forma general, sobre todo relacionados con buenos hábitos durante el día y a la hora de ir a dormir. Estas medidas no solo van enfocadas a las personas con insomnio, sino que son claves para conseguir un descanso de calidad. 

- Horario de sueño regular. Es importante mantener un horario regular de sueño-vigilia. Es decir, ir a dormir y levantarse cada día aproximadamente a la misma hora, incluidos los fines de semana. De este modo, el organismo reconoce cuándo es el momento de ir a dormir y se podrá conciliar el sueño más fácilmente.

La siesta también puede ser contraproducente y un obstáculo a la hora de combatir el insomnio. En caso de que se realice, solo después de comer y con una duración de 30 minutos como máximo.

- La cama, solo para dormir. No hay que forzarse a ir a dormir si no se tiene sueño. Tampoco se debe permanecer en la cama cuando no se puede conciliar el sueño tras 30 minutos. Es mejor levantarse, ir a otra habitación y hacer alguna actividad relajante.

Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el descanso, mientras que estar en la cama mucho tiempo puede producir un sueño más ligero y menos reparador.

Hay que evitar realizar en la cama actividades tales como ver la televisión, escuchar la radio o hablar por teléfono. De lo contrario, el cerebro recibirá un doble mensaje y puede confundirse.

- Rutina de noche. Es recomendable establecer una rutina cada día antes de ir a dormir. Por ejemplo, ducharse, ponerse el pijama, lavarse los dientes o preparar la cama. Estos hábitos repetitivos ayudan también a predisponer el organismo al descanso.

Por el contrario, hay que evitar usar el ordenador, el móvil u otros dispositivos electrónicos las horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de las pantallas puede aumentar el estado de activación.

- Las condiciones ambientales del dormitorio. El dormitorio debe tener una temperatura agradable (alrededor de los 18ºC) y los mínimos niveles de luz y ruido. La oscuridad y el silencio ayudan a conciliar el sueño, mientras que el calor o el frío pueden dificultar el descanso o provocar despertares nocturnos.

Hay que procurar que el colchón y la almohada sean cómodos y la ropa de cama, agradable.

- Actividad física regular. El ejercicio físico también favorece una mejor calidad de sueño. Sobre todo, si se realiza por la tarde y en el exterior, con luz solar. No obstante, hay que evitar hacer deporte o una actividad física vigorosa en las tres o cuatro horas previas a acostarse, ya que el sistema nervioso puede activarse y perderse la sensación de somnolencia.

- La dieta y el sueño. Además de seguir una alimentación equilibrada, es importante no irse a la cama con hambre ni tras una comida copiosa. Así pues, se debe cenar ligero y esperar unas dos horas antes de acostarse.

También hay que limitar los alimentos o bebidas estimulantes como el café, los refrescos de cola, el té, el cacao o el chocolate negro, ya que inciden sobre el sistema nervioso central. Después del mediodía, es preferible evitarlos.

Por el contrario, alimentos ricos en triptófano como la leche, los plátanos o los frutos secos pueden ayudar a conciliar el sueño por su efecto sedante.

El alcohol se desaconseja horas antes de acostarse. Aunque en una primera fase puede producir somnolencia, puede ser la causa de un sueño fragmentado.

Por su parte, la nicotina del tabaco es un estimulante y puede entorpecer el descanso.

Paralelamente, se debería limitar la ingesta de líquidos y diuréticos al final del día, ya que pueden aumentar la necesidad de orinar por la noche.

- Ejercicios de relajación. Los ejercicios de respiración profunda pueden ser de gran ayuda para calmar la mente, relajar el cuerpo y favorecer el descanso.

También es conveniente desconectar de las tensiones del día al menos dos horas antes de acostarse. Para ello, es útil efectuar antes de cenar un breve repaso de las actividades para el día siguiente y cerrar los temas pendientes. No debe utilizarse la cama para tratar de buscar soluciones a los problemas y preocupaciones.

Realizar técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva o el mindfulness durante el día o por la noche pueden ser de ayuda para combatir el insomnio.

- Fitoterapia para el insomnio. Existen plantas y hierbas medicinales que tienen un efecto tranquilizante, por lo que pueden ser de ayuda en el caso de insomnio leve y sobre todo si está relacionado con periodos de ansiedad o estrés.

Normalmente se tienden a utilizar de forma combinada y en preparados a partir de extractos, tinturas o infusiones. Entre las más utilizadas destacan la tila, la melisa, la pasiflora y la valeriana.

- Melatonina para dormir. Los complementos alimenticios de melatonina para el insomnio son la opción terapéutica de preferencia para ayudar a conciliar el sueño de forma natural y evitar los efectos adversos de los tratamientos farmacológicos.

Esta sustancia es clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Concretamente, ayuda a mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para poder quedarse dormido.

Por su parte, el zinc juega un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo. Muchas veces, los trastornos del sueño  van asociados a trastornos como la ansiedad y, a su vez, producen decaimiento, creando un círculo vicioso difícil de romper.

Los complementos de melatonina junto al zinc pueden ser una ayuda eficaz para mejorar el descanso y combatir el insomnio de forma natural.

- Terapias cognitivo-conductuales. Las terapias cognitivo-conductuales han demostrado conseguir una mejora de la calidad del descanso. Su principal ventaja es que sus beneficios se mantienen en el tiempo.

Estas terapias psicológicas se basan en la modificación de pensamientos y conductas que mantienen el insomnio, así como sus consecuencias. 

Más allá de estos consejos para dormir mejor, ciertos medicamentos antihistamínicos pueden ser una alternativa útil en caso de insomnio transitorio. Su poder sedativo es menor que los hipnóticos y poseen una mayor seguridad farmacológica. Aún así, no están libres de efectos adversos y pueden provocar sedación diurna, deterioro psicomotor y efectos anticolinérgicos.

En cuanto a los medicamentos para el insomnio, los más empleados son las benzodiacepinas. Su objetivo es conseguir una acción inmediata, erradicar o mitigar los problemas subyacentes, prevenir la progresión del insomnio agudo, mejorar la calidad de vida del paciente y su sueño y, sobre todo, evitar la evolución hacia un insomnio crónico.

Su administración debe estar siempre controlada por parte del médico y se recomienda utilizar la mínima dosis eficaz. Pueden causar efectos adversos como somnolencia diurna y fatiga, además de tolerancia y dependencia cuando se utilizan en dosis elevadas y en tratamientos prolongados.

Hay que insistir en la importancia de no recurrir a la automedicación en caso de insomnio. Tomar medicamentos por cuenta propia puede agravar el problema o estar contraindicado en ciertas personas.