5 consejos para evitar tener sueño después de comer

Tener sueño después de comer es un fenómeno común. Es lo que se conoce como somnolencia postprandial.

Se trata de una sensación de cansancio y somnolencia que aparece después del almuerzo y que puede ir desde una ligera fatiga hasta un sueño excesivo.

Cuando es así, resulta un problema, ya que puede dificultar la concentración, el desempeño laboral, el estudio y las demás actividades diarias.

Esta somnolencia postprandial, además, puede durar entre dos y cuatro horas, que es más o menos lo que dura la digestión de una comida abundante.

Saber por qué se tiene sueño después de comer es importante para adoptar medidas que ayuden a prevenir las ganas de dormir tras la comida y que esto no interfiera en la vida cotidiana.

¿Por qué aparece la somnolencia postprandial?

Hay diferentes causas que explican por qué entra sueño después de comer.

Digestión

Al comer, nuestro organismo desvía una cantidad de sangre significativa hacia el sistema digestivo para ayudar con la digestión de los alimentos.

Esto puede reducir temporalmente el flujo sanguíneo al cerebro y causar cierta sensación de somnolencia. Sobre todo, tras una comida copiosa.

Ritmo circadiano

El ritmo circadiano regula los patrones de sueño y vigilia en el organismo. Es habitual que, aproximadamente ocho horas después de despertar, haya una caída natural en los niveles de energía.

Esto suele coincidir con el horario del almuerzo y las primeras horas de la tarde, potenciando la somnolencia postprandial.

Liberación de insulina

Después de comer, especialmente tras comidas ricas en carbohidratos, el cuerpo libera insulina para ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre.

Por una parte, la liberación de insulina promueve la absorción de aminoácidos como el triptófano. Este luego se convierte en serotonina y melatonina en el cerebro, neurotransmisores que a su vez promueven la relajación y el sueño.

Por la otra, la insulina provoca una bajada del nivel de azúcar en sangre, que es más exagerada cuando se comen alimentos muy ricos en carbohidratos. De ahí que las personas puedan notarse con menos energía y somnolencia después de comer.

Azúcar y grasas

La ingesta de ciertos alimentos puede provocar que se tenga sueño después de comer. Especialmente, aquellos ricos en azúcar, carbohidratos simples y grasas.

Los alimentos ricos en magnesio y triptófano también pueden contribuir a la sensación de somnolencia. Entre ellos, los lácteos, los plátanos, el pescado azul y los frutos secos.

Cómo evitar tener un sueño excesivo después de comer

Ciertos cambios en el estilo de vida y en el almuerzo pueden ayudar a prevenir o reducir la somnolencia postprandial.

Seguir estos 5 consejos para evitar tener sueño después de comer pueden suponer una mejora significativa en los niveles de energía por la tarde.

1) Mejorar el descanso

Tener un sueño reparador por la noche es clave para la salud y el bienestar, así como para poder funcionar en pleno rendimiento durante el día.

De este modo, mejorar el descanso es la primera medida clave para prevenir tener sueño después de comer y durante la tarde.

Esto es especialmente importante si existen trastornos del sueño. También en etapas de la vida donde es más fácil que aparezcan problemas en el descanso. Por ejemplo, el insomnio en la menopausia es muy frecuente.

Además, la falta de sueño puede desequilibrar las hormonas del apetito, incluyendo la grelina (que aumenta el hambre) y la leptina (que ayuda a sentirse satisfecho).

Si el descanso es insuficiente, es habitual que aumenten los antojos y la ingesta de alimentos más calóricos y ricos en grasas y azúcar.

También la falta de sueño afecta al estado de ánimo. De ser así, se suele optar por este tipo de alimentos para sentirse mejor, creando un círculo vicioso que puede ser difícil de romper.

2) Optar por una comida ligera

Es recomendable evitar comidas copiosas, sobre todo durante las horas de trabajo o antes de cualquier actividad que requiera de concentración. Por ejemplo, si hay que conducir o estudiar.

Las comidas abundantes o muy calóricas requieren de más energía durante la digestión, por lo que es más probable que acaben provocando sueño después de comer.

Es preferible optar por una comida ligera para facilitar el proceso y que ayude a mantener la concentración y la productividad.

Mejorar el descanso nocturno, optar por una comida ligera y equilibrada y beber suficiente agua ayudarán a prevenir un sueño excesivo después de comer.

3) Preparar un almuerzo equilibrado

Optar por un plato rico en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos puede ayudar a mantener niveles de energía más estables.

Es importante reducir los alimentos con carbohidratos simples y altos en azúcar, así como las bebidas alcohólicas, ya que estas también pueden favorecer la somnolencia.

A ser posible, es preferible reservar los alimentos ricos en triptófano para la cena.

4) Mantenerse hidratado

Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a mejorar la circulación sanguínea y la digestión, reduciendo la sensación de fatiga.

Tomar una infusión digestiva también puede ayudar a favorecer la digestión y evitar la pesadez tras las comidas.

5) Dar un paseo

Salir a caminar después de comer puede ayudar a estimular la circulación y reducir la somnolencia postprandial. También se puede realizar una actividad física ligera.

¿La siesta ayuda a combatir el sueño excesivo después de comer?

Hacer una pequeña siesta después de comer puede tener muchos beneficios. Entre ellos, reduce la sensación de cansancio, mejora el estado de alerta y el humor, y optimiza el rendimiento cognitivo.

Pero para que la siesta sea beneficiosa y no interfiera en el descanso nocturno, debería durar menos de 30 minutos (unos 10 o 20, preferiblemente).

El problema es que muchas veces, por el tipo de trabajo o las obligaciones diarias, no es posible realizar siestas durante la semana.

¿Es bueno tomar café después de comer para la somnolencia postprandial?

Tomar café tras el almuerzo para evitar tener sueño después de comer puede ser beneficioso para algunas personas. Sin embargo, hay que tener en cuenta los siguientes factores.

El café puede acelerar la digestión, ya que estimula la producción de ácido gástrico y la motilidad del tracto intestinal. No obstante, este exceso de ácido gástrico puede ser contraproducente en personas que sufren de reflujo o gastritis.

Además, el café puede inhibir la absorción de ciertos nutrientes. Entre ellos, el calcio y el hierro, por lo que se debería esperar al menos una hora para beber café después de comer.

Finalmente, mientras en algunas personas puede aumentar el nivel de concentración y el estado de alerta, en otras puede causar nerviosismo.

En ese sentido, tomar un café en la tarde también puede interferir en el descanso.

¿Cuándo se considera que una somnolencia diurna es excesiva?

Experimentar un sueño excesivo después de comer de forma puntual y especialmente después de una comida copiosa, no es motivo de preocupación.

Sin embargo, hay circunstancias en que la somnolencia es muy intensa, persiste a lo largo del día y/o se cronifica.

De ser así, hay que consultar con el médico para determinar las causas que pueden provocar este cansancio. Sobre todo, si va acompañado de otros síntomas como sed, pérdida de peso, falta de energía, apatía o problemas digestivos.

Tener sueño después de comer en la diabetes pueden ser indicativo de que ha habido un pico de glucosa, por lo que siempre debe controlarse.