Descubre diez falsos mitos sobre el deporte

Existen muchas creencias populares acerca del deporte. La mayoría, basadas únicamente en experiencias personales, pero sin ningún sustento desde el punto de vista científico.

A continuación descubrimos diez de los falsos mitos del deporte más frecuentes y aclaramos por qué algunos de ellos pueden incluso suponer un riesgo para la salud.

 

1. El deporte de resistencia es el más adecuado para perder peso

Durante mucho tiempo se consideró que el ejercicio de fondo (por ejemplo, el running, el aerobic, la natación o el ciclismo) era el más adecuado para rebajar kilos en la báscula.

Sin embargo, ahora se sabe que es el ejercicio interválico de alta intensidad (del inglés, high intensity interval training, HIIT) el que facilita una mayor pérdida de peso gracias a que promueve la movilización de la grasa e incrementa el gasto energético en las horas posteriores.

El HIIT se basa en sesiones de corta duración (15-20 minutos), pero que requieren de mucho más esfuerzo.  

Un ejemplo de entrenamiento interválico de alta intensidad puede consistir en 

30 segundos de trabajo a máxima intensidad (corriendo, pedaleando o en la máquina de remos) seguidos de otros 30-60 segundos de recuperación hasta completar una rutina de trabajo de unos 15-20 minutos.

También pueden combinarse ejercicios como saltos con las rodillas al pecho, sentadillas, flexiones de brazos o saltos a la comba, siguiendo las mismas directrices anteriores.

Obviamente, no todas las personas que deseen perder peso podrán comenzar con un programa de este tipo. Sobre todo, en caso de ser muy sedentarios, tener alguna patología o una lesión.

De ser así, al empezar se deberán introducir una serie de ejercicios básicos (caminar o trotar, por ejemplo) con la idea de que el estado de forma vaya mejorando progresivamente hasta poder realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad que consiga una eficiente pérdida de peso.

 

2. Es posible perder grasa localizada con un ejercicio determinado

Existe la creencia de que es posible eliminar la grasa localizada en una parte concreta del cuerpo mediante ejercicios que trabajen esa zona. Por ejemplo, hacer abdominales para reducir centímetros de cintura o realizar extensiones de tríceps para acabar con la grasa de la cara posterior de los brazos.

Hay que recordar que la pérdida de tejido graso se consigue con el ejercicio en general, independientemente de cuál sea la zona muscular más implicada. Concretamente, con un deporte o ejercicio físico con alto gasto energético, tal y como se comentaba anteriormente.

Es decir, ante un mayor gasto calórico, la movilización de los depósitos grasos tiene lugar de forma generalizada y no en la parte del cuerpo que se está ejercitando.

 

3. Es necesario sudar para poder perder peso

Sudar abundantemente no es sinónimo de una mayor pérdida de peso. De hecho, la sudoración excesiva durante el ejercicio puede conllevar un riesgo de deshidratación por la pérdida de electrolitos a través del sudor (por ejemplo, sodio, potasio, magnesio o cloro).

Esto, a su vez, puede desencadenar la aparición de calambres musculares, fatiga precoz, un incremento de la presión arterial y un fallo en el sistema de regulación de la temperatura corporal, favoreciendo las lesiones musculares.

De este modo, se desaconseja usar ropa excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, tejidos impermeables o fajas abdominales para aumentar la sudoración durante la práctica deportiva.

 

4. Beber agua durante el ejercicio provoca ‘flato’

El ‘flato’ hace referencia a ese dolor o molestia de características punzantes que suele localizarse en el costado derecho y/o la cara lateral del cuello y que obliga a disminuir el ritmo de ejercicio o incluso detenerse.

A pesar de que muchas personas asocian su aparición a beber agua durante la práctica deportiva, parece ser que la causa real del flato se debe a la demanda impuesta por el ejercicio a los músculos inspiratorios (diafragma e intercostales).

Es decir, cuando los grandes grupos musculares del cuerpo (miembros superiores y la musculatura del muslo y las piernas) se ponen en movimiento, se produce un desvío de sangre hacia ellos.

Otros músculos, como los respiratorios, sufren este ‘robo’ de flujo sanguíneo y se ven forzados a aumentar sus demandas con una menor cantidad de sangre. Es entonces cuando aparece el flato.

 

5. Es recomendable calentar y estirar antes de correr largas distancias

En deportistas amateurs, calentar y estirar antes de una prueba de larga distancia no es necesario. De hecho, incluso puede llegar a ser contraproducente.

La explicación está en que esta práctica suele producir un desgaste físico innecesario antes de iniciar un entrenamiento o una competición que ya es dura de por sí.

De este modo, antes de empezar sería aconsejable hacer un trote suave mínimo, pequeños saltos o movimientos de cintura para aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca y entrar en calor. 

Por tanto, el calentamiento y los estiramientos antes de una competición únicamente tienen sentido en los deportistas de alto nivel, ya que deben ir al límite de sus posibilidades desde el primer instante.

 

6. Sin dolor no hay recompensa

La mejora del rendimiento deportivo llega por una correcta asimilación de las cargas impuestas (entrenamientos) y, para ello, debe existir un equilibrio adecuado entre el ejercicio y el descanso.

Sin embargo, esto es algo que muchas veces no contemplan maratonianos, triatletas o corredores de montaña amateurs, pues algunos de ellos siguen considerando que ‘más es mejor’.

Esto suele implicar que entrenen con dolor o malas sensaciones y a ritmos que no van a mejorar en absoluto sus cualidades físicas. De ser así, se puede provocar un excesivo estrés o fatiga en el cuerpo (síndrome de sobreentrenamiento) e incluso la aparición de lesiones. 

 

7. Entrenar en ayunas favorece la pérdida de peso

Está muy extendida la creencia de que entrenar en ayunas, a primera hora de la mañana, ayuda a que el cuerpo utilice a la grasa como combustible.

Sin embargo, hay que recordar que la utilización preferente de grasas como sustrato energético durante el ejercicio solo se da en trabajos de muy baja intensidad. Y, tal y como se ha mencionado anteriormente, para perder peso de forma efectiva es necesario entrenar a alta intensidad. 

El problema entonces es que, cuando se hace ejercicio sin desayunar, las reservas de carbohidratos no son las idóneas para afrontar un entrenamiento intenso.

De este modo, pasados unos 15 minutos, estas reservas estarán seguramente agotadas y el organismo tratará de obtener energía de otras fuentes. Concretamente, de las proteínas, por lo que se promoverá la pérdida de músculo.

Además, es probable que al finalizar el entrenamiento la sensación de hambre implique un desayuno compulsivo, abundante y de mala calidad.

Por ello, la recomendación general, y médicamente más documentada, es la de no entrenar sin desayunar.

  

8. Tomar antiinflamatorios evita el dolor durante una competición

Existe la creencia de que tomar algún antiinflamatorio (ibuprofeno o diclofenaco) o ácido acetilsalicílico antes o durante una carrera, un triatlón o una prueba ciclista puede mitigar la aparición de dolor muscular en el transcurso de la práctica deportiva o a posteriori. 

Sin embargo, los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) no previenen el daño muscular inducido por la actividad física, no evitan las molestias posteriores ni ayudan a mejorar el rendimiento físico.

Además, cabe recordar que el consumo de antiinflamatorios tiene, entre sus efectos secundarios, la posible aparición de molestias gastrointestinales. Si a esto le sumamos la deprivación de sangre que sufren los órganos del sistema digestivo durante un esfuerzo de alta intensidad, se pondrá a la mucosa digestiva en una situación de estrés.

De hecho, es habitual la aparición de gastritis irritativas en deportistas de resistencia que han utilizado AINE antes del entrenamiento o la competición. Incluso, en los casos más severos, pueden producirse hemorragias digestivas.

 

En cambio, sí pueden resultar útiles los medicamentos tópicos con principios activos analgésicos, antiinflamatorios y rubefacientes (con ‘efecto calor’) para el alivio local sintomático de dolores musculares y articulares.

 

9. Los suplementos de proteínas son necesarios para aumentar la masa muscular

Es cierto que, tras realizar ejercicios extenuantes, la recuperación mejora al aumentar la ingesta proteica justo después de el trabajo físico. Esto se debe a que es en ese momento cuando se dan las condiciones hormonales adecuadas para la reparación y la construcción muscular.

Sin embargo, los requerimientos diarios de proteínas para los deportistas varían según la intensidad del deporte. De este modo, las cantidades diarias recomendadas de este macronutriente son mucho menores en personas sedentarias que en quienes realizan entrenamientos de fuerza. 

Además, estos requerimientos pueden estar cubiertos a través de la dieta, sobre todo en el caso de deportistas amateurs. Por tanto, es importante incluir en la alimentación proteínas de alto valor biológico (carne, pescado y huevo) y también de origen vegetal.

Así pues, los suplementos de proteína no son necesarios en aficionados al deporte cuando las necesidades básicas están cubiertas por la dieta.

 

10. Comer plátanos previene los calambres musculares

La alimentación en el entrenamiento deportivo es clave. Sin embargo, no pueden atribuirse determinados efectos beneficiosos a un solo alimento.

En ese sentido, esta muy extendida la creencia de que el plátano previene los calambres musculares, por ser una fruta alta en potasio.

Por una parte, cabe recordar que los calambres (o ‘rampas’, como se conocen popularmente) son contracciones musculares mantenidas e involuntarias que responden a múltiples causas. Una de ellas es la alteración del potasio en el organismo, pero también del calcio, el sodio o el magnesio. Además, también pueden aparecer como consecuencia de la deshidratación o la fatiga.   

Por la otra parte, lo cierto es que existen otros muchos alimentos ricos en potasio más allá del plátano. Entre ellos, el aguacate, la chirimoya, el coco, la uva negra o el melón.