5 consejos para calmar el dolor de agujetas

El ejercicio físico tiene muchos beneficios. Sin embargo, a veces va asociado a la aparición, horas después, de lo que se conoce popularmente como dolor de agujetas. 

Es lo que técnicamente se llama DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness) y que se traduce como dolor muscular de aparición tardía.

Aunque se considera una lesión muscular indirecta, se trata más bien de un mecanismo de adaptación del cuerpo ante un estímulo físico, más que de una lesión verdadera.

No obstante, es cierto que cuando aparece dolor muscular tipo agujetas es porque se ha producido una leve destrucción en las fibras musculares. Como consecuencia, se elevan ciertas proteínas y enzimas, y hay un leve edema y aumento de la vascularización local.

Esto se traduce a nivel de síntomas como dolor en el movimiento, debilidad, y una sensación de rigidez e hinchazón en los músculos. Sobre todo, después de un ejercicio físico intenso, duradero o que incluye contracciones excéntricas.

Estas últimas hacen referencia a esos movimientos en los que se estira el músculo mientras se mantiene una contracción muscular.

Son ejemplos de contracciones excéntricas la flexión y extensión del bíceps con pesas, las sentadillas, las flexiones o los lunges (zancadas), así como bajar escaleras o una montaña con desnivel.

El dolor muscular de agujetas no suele ser motivo de preocupación, pero puede llegar a causar muchas molestias, afectar la funcionalidad de los músculos e incluso ser incapacitante. Puede, por ejemplo, causar problemas para andar, agacharse o levantar peso. Además, puede favorecer el riesgo de lesiones más importantes.

¿Cuándo aparecen las agujetas? Esta sensación de sobrecarga suele empezar a manifestarse entre las 8 y las 10 horas posteriores al esfuerzo, alcanzando su cota máxima en las siguientes 24-48 horas después.

En función de si el ejercicio ha sido más o menos extenuante, la sensación de dolor puede prolongarse más o menos. No obstante, por lo general, es a los 3 o 4 días tras el ejercicio físico cuando suele desaparecer y, por tanto, se puede establecer este periodo como el tiempo aproximado en el que tardan en irse las agujetas.

El dolor de agujetas suele aparecer entre las 8 y las 10 horas posteriores al ejercicio físico y se mantiene durante unos 4 días.

Existen diferentes medidas que se pueden llevar a cabo para reducir el dolor de agujetas tras la práctica deportiva o el ejercicio.

La más importante es realizar un programa de entrenamiento adecuado al estado físico individual y a los objetivos personales. Asimismo, su intensidad debe aumentarse progresivamente para permitir que el cuerpo se adapte.

La inclusión de nuevos movimientos también debe ser gradual, especialmente en el caso de incorporar ejercicios excéntricos.

Por su parte, la frecuencia de entrenamiento también es determinante para prevenir las agujetas. En general, es preferible realizar sesiones de menor intensidad, pero de manera más habitual, que pocos entrenamientos con mucha carga. 

La gran mayoría de ejercicios, disciplinas o deportes pueden adaptarse para evitar agujetas muy dolorosas o intensas.

Sin embargo, hay algunos que permiten que esta adaptación sea mucho más fácil y que el tono muscular se vaya incrementando progresivamente con cada práctica. Entre ellos, el yoga o el pilates. 

Una correcta hidratación y alimentación en el entrenamiento deportivo también resultan claves.

Finalmente, es conveniente realizar un calentamiento dinámico antes del ejercicio físico y acabar con estiramientos.

Todas estas medidas preventivas son esenciales, pero a veces la sensación de sobrecarga muscular aparece inevitablemente tras la práctica deportiva. Entonces, ¿cómo aliviar el dolor de agujetas una vez estas aparecen?

Lo cierto es que hay también estrategias que se pueden emplear para mitigar el malestar y favorecer que las agujetas desaparezcan más rápidamente.  

Cómo calmar el dolor de agujetas

Existe la creencia popular de que el agua con azúcar para las agujetas es un remedio efectivo. Sin embargo, se trata de un falso mito que carece de base científica. 

Por el contrario, sí existen pequeñas acciones que se pueden llevar a cabo para reducir el dolor de agujetas.

1. Realizar un masaje en los músculos ejercitados. Masajear el grupo muscular que se haya trabajado puede ayudar a calmar el dolor de agujetas. Para ello se recomienda utilizar una crema a base de ingredientes que alivien la sensación de cansancio y sobrecarga y, al mismo tiempo, favorezcan la recuperación de músculos y ligamentos.

Es interesante que estas cremas para el dolor muscular incluyan una combinación de extractos de plantas eficaces para este fin como son el árnica montana, la camomila y el ginkgo biloba. 

2. Priorizar el descanso nocturno. Durante el sueño, el organismo realiza múltiples procesos de mantenimiento y reparación esenciales tanto para la salud física como mental. Entre ellos, los músculos se relajan y se regeneran. 

De este modo, mejorar el descanso y tratar cualquier tipo de trastorno del sueño que pueda estar interfiriendo en la correcta regeneración de los músculos resulta fundamental para calmar el dolor de agujetas. 

3. Mantenerse activo durante el día. Cuando aparecen las agujetas, es importante evitar el sedentarismo en el trabajo y en casa. 

El reposo nos ayudará a eliminar las agujetas más rapidamente, al contrario. Es preferible realizar ejercicio de intensidad suave a moderada, como salir a caminar o hacer una carrera a un ritmo suave. 

4. Aplicar frío y calor. La aplicación de frío y calor como tratamiento del dolor de agujetas es muy efectiva.

Se puede realizar fácilmente en la ducha, empezando con agua caliente y terminando con agua fría.

Existen también productos específicos con propiedades analgésicas, antiinflamatorias y rubefacientes. Es decir, que producen una sensación transitoria de calor seguida de una progresiva disminución del dolor en los tejidos del lugar donde se aplica.

Otra alternativa son los parches térmicos, muy eficaces para calmar el cansancio y la tensión muscular provocada por el sobreentrenamiento.

Por su parte, los sprays antiinflamatorios de efecto frío estarían recomendados especialmente durante las primeras 48 horas después de la práctica de ejercicio físico para disminuir el dolor de agujetas y acelerar el proceso de recuperación de los músculos.

5. Tomar analgésicos orales. Cuando aparecen agujetas intensas, se puede recurrir puntualmente a analgésicos orales como el paracetamol.

Si además de agujetas muy dolorosas, se observa la orina oscura y esta persiste después de una correcta hidratación, es fundamental buscar asistencia médica de inmediato.

Esto es especialmente frecuente tras grandes competiciones como maratones o Ironmans y debe controlarse para prevenir un daño renal.