Cómo mejorar la salud cardiovascular gracias al ejercicio físico

Hoy en día, los nuevos estilos de vida han hecho que el sedentarismo se haya convertido en una verdadera epidemia a nivel mundial.

Tanto es así, que la inactividad física se ha erigido como uno de los principales factores de riesgo que contribuyen a la aparición de patologías crónicas. Concretamente, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer como el de mama o colon, obesidad y diabetes tipo 2.

Se trata, sin duda, de datos alarmantes, por lo que es prioritario promover la actividad física y el deporte como elementos imprescindibles para mantener una buena salud, prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y contribuir a una mayor longevidad.

De hecho, la lucha contra el sedentarismo forma parte de los cinco principales objetivos de las Organización Mundial de la Salud para el 2025.

Por lo que respecta a la relación entre ejercicio físico y salud cardiovascular, cabe tener en cuenta que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en el mundo y que el sedentarismo constituye uno de los factores de riesgo más determinantes.

Concretamente, se cree que la inactividad física es responsable del 9% de la mortalidad prematura en el mundo y más del 13% en España. Por el contrario, se estima que si las personas sedentarias se volviesen activas ganarían entre 1,3 y 3,7 años de vida.

Así pues, tanto en la prevención de las enfermedades cardiovasculares como en su tratamiento, es fundamental integrar el ejercicio físico.

Además, a diferencia de la edad, el sexo, la raza y la predisposición genética, el sedentarismo es un hábito que puede modificarse y, por tanto, una vida activa permite reducir las probabilidades de desarrollar patologías coronarias y vasculares.

En ese sentido, se ha demostrado que el ejercicio físico también ayuda a perder grasa abdominal, combatir el sobrepeso y la obesidad, disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, reducir la hipertensión arterial y rebajar los niveles de estrés. Todos ellos, principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, la actividad física y el deporte aumentan los valores de colesterol protector (HDL) e intervienen favorablemente en el ambiente hormonal (con la bajada de la insulina basal), lo cual contribuye a mejorar la salud cardiovascular.

Paralelamente, la práctica regular de ejercicio suele ir acompañada de cambios en el estilo de vida, incluyendo una  , el abandono del tabaco y la reducción del consumo de alcohol. Estas medidas también son claves para mantener alejadas a las enfermedades del corazón y de tipo vascular.

Si bien un mínimo de movimiento corporal es positivo frente al sedentarismo, varios estudios han demostrado que, para prevenir problemas coronarios, lo más eficaz es el ejercicio aeróbico intenso como puede ser correr, nadar o ir en bicicleta.

Es decir, la magnitud de los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud cardiovascular dependerán de la intensidad del esfuerzo y la vigorosidad con la que se practique.

No obstante, en aquellos casos en los que el ejercicio aeróbico no pueda ser tan dinámico, tan solo se deberá incrementar su duración para poder obtener los mismos resultados. 

Aún así, la recomendación general es fomentar la actividad física a diario (andar, ir en bicicleta, subir escaleras, etc.) y la práctica de ejercicio entre 3 y 5 días a la semana, en intervalos de entre 30 y 90 minutos y a una intensidad equivalente al 55-90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Además, conviene que el plan de entrenamiento incluya ejercicios de fuerza, coordinación y flexibilidad.

Para poder asegurar la adopción de una vida activa y su adherencia a lo largo del tiempo, la etapa de iniciación es fundamental.

Por ello, la planificación del programa de actividad física, ejercicio y/o práctica deportiva debería ser totalmente individualizada y estar diseñada por parte de un profesional de la salud.

En ese sentido, habría que tener en cuenta cada historia clínica, encontrar las motivaciones personales, establecer metas realistas y progresivas, incluir ejercicios variados y dirigidos por personal cualificado y utilizar herramientas de evaluación para poder medir la progresión y que esta actúe como aliciente para no abandonar el plan de entrenamiento.

Más allá de los beneficios del ejercicio físico en la salud cardiovascular, este suele promover un estilo de vida más saludable y reduce las posibilidades de mortalidad por diferentes causas, así como de desarrollo de enfermedades como el ictus, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, el cáncer de colón o mama y la depresión. También ayuda a prevenir las caídas y fracturas óseas.

Al mismo tiempo, mejora la forma cardiorrespiratoria y muscular, la masa y composición corporal y la salud osteoarticular, funcional y cognitiva. 

 

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