5 técnicas de ejercicio para aliviar el dolor muscular

El sedentarismo y la edad son factores que conllevan una reducción acentuada de la fuerza en los músculos. Como consecuencia, puede aparecer un dolor muscular generalizado, o bien dolores musculares localizados tan comunes como la lumbalgia.

Asimismo, la pérdida de fuerza muscular también se relaciona con el dolor articular y otras patologías con una importante incidencia como son la artrosis o la osteoporosis.

No obstante, la actividad física regular puede ayudar a aliviar estas dolencias de forma efectiva. Para ello, es necesario realizar ejercicios que ayuden a incrementar el tono y la fuerza muscular, así como a mejorar la funcionalidad del sistema músculo-esquelético. 

Incrementar la fuerza de los músculos y mejorar su funcionalidad ayuda a aliviar el dolor muscular.

Lo ideal sería poder realizar este tipo de actividad física a diario. Sin embargo, se puede aliviar el dolor muscular al realizar dichos ejercicios al menos entre dos y cuatro días a la semana. 

1. Trabajo de ‘core’. Se entiende como ‘core’ el conjunto de músculos abdominales y lumbares, así como de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
   

   Este sistema muscular es el responsable de dar estabilidad, soportar las cargas, mantenernos erectos y movernos con armonía.

   Sin embargo, cuando la musculatura del core es débil, son los músculos más superficiales y grandes los que se ven obligados a realizar dichas funciones.

   El problema está en que esta situación acaba provocando la fatiga de estos músculos y esto, a su vez, la aparición de contracturas y dolores musculares. Entre ellos, la lumbalgia.

   Es por este motivo que es imprescindible el trabajo de 'core' para prevenir el dolor lumbar, así como para mantener una buena postura corporal.

   Respecto a qué son los ejercicios de 'core’, se trata de movimientos que activan todos estos grupos musculares y que simulan las actividades de la vida diaria y deportiva para lograr un control motor que luego se pueda reproducir en el día a día.

   Son ejemplos de ejercicios de ‘core’, las elevaciones de piernas y pelvis (lo que se conoce popularmente como “el puente"). También, las técnicas de respiración que implican la inhalación y la exhalación de aire profundas, expandiendo y hundiendo el abdomen.

   Por su parte, el yoga y el pilates son disciplinas que centran sus ejercicios en el fortalecimiento del ‘core’.

2. Ejercicios para cuádriceps. El cuádriceps es el músculo más voluminoso de la parte delantera de la pierna y uno de los más grandes del organismo.

   Su principal función es permitir la extensión de la pierna, de forma que esta pueda colocarse completamente recta. Esto implica que el cuádriceps sea un músculo imprescindible para la mayoría de las actividades cotidianas tales como caminar, subir y bajar escaleras o practicar deporte.

   Asimismo, es el músculo responsable de dar estabilidad a todas las estructuras de la rodilla. De ahí que un cuádriceps débil esté detrás de la mayoría de problemas y dolores de rodilla.

   Por esta razón, los ejercicios para fortalecer los cuádriceps se deberían incluir en cualquier rutina de actividad física.

   Uno de los ejercicios para cuádriceps más efectivos son los conocidos como ‘sentadillas’ o ‘squats’. Estos consisten en, desde una posición erguida, flexionar y extender las rodillas lentamente; o bien mantener la flexión unos segundos. 

3. Ejercicios para pectorales y tríceps. Los músculos pectorales están implicados principalmente en la movilidad de los brazos. Por ello, se utilizan durante todo el día para actividades tan diferentes como abrir una puerta, lavarse el pelo o empujar un carrito de bebé.

   Asimismo, unos pectorales fuertes son imprescindibles para mantener una buena postura, evitar la curvatura de las dorsales (afección conocida como hipercifosis dorsal y que se manifiesta con la aparición de una giba o joroba en esa zona) y prevenir el dolor de espalda. 

   También hay que tener en cuenta que los músculos pectorales juegan un papel clave en la respiración, permitiendo que la caja torácica aumente de volumen. Esto es sobre todo importante al practicar ejercicio cardiovascular.

   Para poder fortalecer los pectorales, se recomiendan los ejercicios de flexión y extensión de codos (conocidos como flexiones o ‘push-up’) contra el suelo o una silla. 

   En estos movimientos también están implicados los tríceps, el músculo situado en la parte trasera superior de los brazos.

4. Ejercicios para dorsales y bíceps. Los músculos dorsales son los más grandes, anchos y fuertes de todo el tronco y se localizan en la parte posterior a los brazos.

   Entre las funciones de los dorsales, está dar estabilidad a la pelvis y enderezar la columna. De ahí la importancia de unos músculos fuertes para evitar malas posturas y dolor en la columna dorsal.

   Por su parte, los bíceps, los músculos de la parte superior delantera de los brazos, son necesarios para flexionar el codo y el hombro. 

   Esto implica que unos bíceps débiles puedan acabar provocando dolor en el codo o el hombro al llevar a cabo una carga inadecuada de los objetos o tener que soportar una excesiva tensión.

   Para poder trabajar ambos grupos musculares al mismo tiempo, se recomiendan los ejercicios que impliquen la flexión y la extensión de los codos con la ayuda de pesas o bandas elásticas, así como las elevaciones laterales de brazos.

5. Estiramientos musculares. Realizar ligeros estiramientos de columna, brazos y piernas es una recomendación básica para evitar el dolor muscular. Sobre todo, para quienes deben permanecer mucho tiempo sentados.

   Estos estiramientos se deberían hacer al menos una vez cada hora y se pueden llevar a cabo en la misma silla. No obstante, lo ideal sería aprovechar para levantarse y caminar unos minutos.

Todos estos ejercicios son medidas generales para poder prevenir y aliviar el dolor muscular, pero siempre es aconsejable adaptar el programa de ejercicios a la condición física personal a través del asesoramiento de un profesional cualificado. 

En determinadas circunstancias, se debería acompañar las pautas de actividad física con otras recomendaciones.

Entre ellas, el uso de cremas antiinflamatorias con efecto calor por la mañana o de forma previa al entrenamiento; o bien de los parches para el dolor muscular con efecto térmico durante el día. Ambas medidas favorecen la circulación de la sangre y reducen la contractura muscular, por lo que alivian el dolor. 

Por su parte, el uso temporal de las ortesis también puede ser de ayuda en momentos de dolor muscular agudo.

Finalmente, siempre que la dolencia no mejore y persista, se deberá acudir al médico.