5 consejos para combatir el sedentarismo en el teletrabajo

La irrupción de la covid-19 ha supuesto la generalización del teletrabajo. Actualmente muchas personas siguen trabajando desde casa y se prevé que este modelo se mantenga al menos a medio plazo.

Esta alternativa ofrece diferentes ventajas. La más importante, ser una gran medida de prevención en la propagación del coronavirus. Sin embargo, cada vez se están observando más inconvenientes del teletrabajo, sobre todo a nivel de salud.

Una de las consecuencias más importantes de trabajar desde casa es el sedentarismo. Los datos de actividad física en España ya eran preocupantes antes de la llegada de la covid-19. Sobre todo, porque se ha demostrado que el sedentarismo está relacionado con muchas patologías crónicas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o ciertos tipos de cáncer.  

Trabajar desde casa provoca inevitablemente una reducción de la actividad física al no implicar ningún tipo de desplazamiento hasta el lugar de trabajo. Además, supone un cambio de rutina que puede agravar aún más el sedentarismo, así como la adopción de hábitos poco saludables como picar entre horas, las malas posturas o el exceso de uso de pantallas.

De este modo, es importante seguir unas recomendaciones para el teletrabajo que permitan combatir el sedentarismo y prevenir sus efectos en la salud.   

1.  Crear una rutina laboral. Saber cómo organizarse para trabajar desde casa es la primera medida para aplicar el teletrabajo de forma eficiente y sin consecuencias negativas para la salud física y mental. 

Para ello, es importante establecer unos horarios regulares, empezando y terminando siempre la jornada a la misma hora. También es conveniente fijar las pausas para desayunar, almorzar y merendar para evitar comer entre horas.

En la medida de lo posible, es conveniente habilitar un espacio para trabajar lo más aislado posible del resto de la casa. Es preferible que se trate de un lugar tranquilo, sin ruidos, que disponga de luz natural y esté bien climatizado. 

Hay que evitar prolongar el horario de trabajo durante la noche o el fin de semana y separarlo muy bien de los momentos de ocio, familiares o de descanso. 

2. Hacer pausas en el trabajo. Una de las principales desventajas del teletrabajo es que muchas veces se obvian las pausas voluntarias o involuntarias que sí se hacen en la oficina. Por ejemplo, para acudir a una reunión o ir a comer. Esto implica que se mantenga la misma postura durante largos periodos de tiempo.

Permanecer sentado varias horas seguidas acaba provocando la aparición de dolores musculares y musculares.

Para prevenir estas molestias, hay que realizar pausas cortas y frecuentes cada 45 minutos o una hora. Una buena idea es programar alertas en el móvil o el ordenador.

No se debe dedicar estas pausas en el trabajo para leer o consultar el móvil. Conviene descansar la vista para prevenir la fatiga visual.  Lo que se recomienda és caminar un poco para desentumecerse y realizar estiramientos.

Otra propuesta es levantarse y realizar círculos con las caderas, aprovechando la oportunidad para abrir y cerrar los brazos y levantar las rodillas.

También se puede hacer ejercicio un poco más intenso, levantándose y sentándose de la silla durante unos treinta segundos.

Moverse en las pausas y programar una actividad física al día son medidas clave para combatir el sedentarismo en el teletrabajo.

3. Realizar cambios de postura en el trabajo. Adoptar posturas ergonómicas en el trabajo es fundamental para evitar el dolor de espalda y articular. 

Entre ellas, colocar la pantalla del ordenador a una distancia aproximada de un brazo y a una altura adecuada para la vista y en la que el cuello quede recto.

Igualmente importante es realizar cambios de postura. Es decir, ir modificando la forma de acomodarse en la silla. Por ejemplo, trabajar con la espalda pegada al respaldo y al cabo de un rato, sentarse en la parte anterior de la silla con la espalda recta. Este ejercicio, además de favorecer el cambio de postura, permite también fortalecer la zona lumbar y mantenerse erguido. 

Otra buena opción es levantarse cada vez que se tenga que hablar por teléfono e, idealmente, trabajar de pie con una mesa alta el 30% de la jornada.


4. Hacer ejercicio físico a diario. Para combatir el sedentarismo que provoca el teletrabajo, es imprescindible programar una actividad física diaria.

Esto puede ser desde caminar, correr o cualquier otro deporte que implique un ejercicio cardiovascular. Es recomendable combinar este tipo de actividad física con ejercicios para evitar el dolor muscular y de fuerza para prevenir el dolor de espalda.

Prácticas como el yoga pueden ser especialmente beneficiosas para combatir el sedentarismo en el teletrabajo, así como el estrés, al combinar ejercicios de fuerza, estiramientos y respiración.

5. Tratar los efectos negativos del sedentarismo. Más allá de las anteriores recomendaciones, en caso de dolor muscular o articular se puede recurrir a la aplicación de frío o calor en la zona afectada y el uso de cremas antiinflamatorias específicas.

No obstante, si las molestias persisten hay que acudir a un profesional.