Practicar deporte es esencial para mantener una buena salud física y mental.
Sin embargo, cualquier persona que haga ejercicio corre el riesgo de sufrir lesiones deportivas, tanto a nivel profesional como amateur.
En ocasiones, estas lesiones deportivas son impredecibles e inevitables. No obstante, en muchos casos se producen como consecuencia de no haber adoptado las medidas preventivas adecuadas.
De este modo, es fundamental conocer los principales factores de riesgo de las lesiones deportivas para poder disfrutar del deporte con la mayor seguridad posible.
En función del tipo de deporte que se practique, hay lesiones más frecuentes que otras.
No obstante, en general, estas suelen ser las más habituales.
Los esguinces se producen cuando un ligamento se estira o desgarra, generalmente como consecuencia de un giro brusco o una torcedura.
El tobillo suele ser una de las articulaciones más afectadas, así como la rodilla.
Unas de las lesiones deportivas más habituales son los desgarros y contracturas musculares.
Estas lesiones aparecen cuando el tejido muscular se estira en exceso o se contrae bruscamente, rompiendo algunas de sus fibras.
Las lesiones musculares en el deporte suelen localizarse en los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo), los gemelos y los cuádriceps.
Los tendones son las estructuras que unen el músculo con el hueso. Cuando estos se inflaman o irritan, se habla de tendinitis.
Generalmente, la tendinitis aparece por movimientos repetitivos o el uso excesivo de la articulación.
Entre las más frecuentes, destacan la tendinitis de rodilla, el codo de tenista (epicondilitis) y la tendinitis del tendón de Aquiles (en la parte posterior del tobillo).
El dolor de rodilla es frecuente entre deportistas, porque es una de las articulaciones que más impacto absorbe en la práctica deportiva.
Son un ejemplo de lesión de rodilla las roturas o desgastes de los meniscos, que son una especie de "almohadillas" que actúan como amortiguadores.
Estas lesiones en los meniscos suelen aparecer al hacer giros bruscos con el pie fijo en el suelo.
Otra lesión de rodilla frecuente en deportistas es la rotura del ligamento cruzado anterior.
La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido elástico que va desde el talón hasta los dedos de los pies.
Es especialmente común entre corredores o deportistas que impactan continuamente contra el suelo.
Las contusiones son lesiones en los tejidos blandos del cuerpo (músculos, vasos sanguíneos o piel) provocadas por un golpe directo o un impacto mecánico.
Son habituales en deportes de contacto como fútbol, balonmano, hockey, waterpolo o artes marciales.
Las roturas óseas pueden suponer la fractura parcial o completa de un hueso.
Aunque pueden producirse por estrés, suelen estar relacionadas con impactos fuertes o caídas.
Adoptar una serie de precauciones ayuda a mantener a raya las lesiones deportivas y poder disfrutar del deporte sin contratiempos.
Antes de iniciar cualquier actividad deportiva, es importante dedicar un mínimo de 10 a 15 minutos a calentar de forma adecuada.
El calentamiento antes del deporte permite aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación y preparar músculos y articulaciones para el esfuerzo.
Para ello, se puede hacer un trote suave, movimientos articulares y ejercicios ligeros que imiten las acciones que se harán durante la práctica deportiva.
No hay que olvidar incluir estiramientos dinámicos para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de tirones.
Por el contrario, al finalizar la práctica deportiva se recomienda realizar estiramientos estáticos que mantengan posiciones durante unos 20-30 segundos.
Este gesto es esencial para favorecer una mejor recuperación.
El ejercicio físico debe implicar un cierto esfuerzo para mejorar el rendimiento.
No obstante, nunca se deben sobrepasar los límites ni ignorar las señales de fatiga o dolor.
En ese sentido, la sensación de agujetas puede ser esperable tras la actividad física.
De ser así, hay maneras de calmar el dolor de agujetas y se puede seguir haciendo ejercicio de intensidad suave a moderada.
Otra cosa es un dolor agudo o punzante, fatiga extrema, mareos o nauseas. Siempre que haya malestar o alguna parte del cuerpo duela de forma anormal, hay que parar.
La creencia "sin dolor, no hay recompensa" es uno de los falsos mitos del deporte.
Al mismo tiempo, para que el organismo se pueda recuperar de forma óptima es fundamental cuidar el sueño y mejorar el descanso.
Esto también incluye programar días de descanso total o de recuperación activa. Por ejemplo, días en los que tan solo se sale a caminar o se hacen ejercicios suaves como yoga.
Forzar el cuerpo es otro factor de riesgo para las lesiones deportivas.
Querer mejorar o progresar demasiado rápido, sin estar preparado, puede llegar a ser muy contraproducente.
Por ejemplo, querer levantar demasiado peso, correr a ritmos muy rápidos o prolongados o hacer movimientos que excedan el nivel de experiencia.
Realizar cualquier ejercicio con la técnica adecuada es imprescindible para mantener una postura óptima durante su ejecución y no sobrecargar músculos, tendones y articulaciones.
En ese sentido, es conveniente contar con el asesoramiento y supervisión de un entrenador profesional o, si es necesario, un fisioterapeuta.
Otro factor clave es combinar diferentes tipos de entrenamiento.
Incluir ejercicios diferentes asegura que todos los grupos musculares se trabajan de manera equilibrada, un elemento importante a tener en cuenta para prevenir lesiones.
Los hábitos de entrenamiento, la alimentación, la hidratación y el descanso juegan un papel clave en la prevención de lesiones deportivas.
La alimentación en el entrenamiento deportivo es otra pieza clave para tratar de prevenir lesiones.
Horas antes de la actividad física, se recomienda consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasas y fibra.
Durante el ejercicio físico, es imprescindible beber agua con frecuencia y, si es necesario, consumir geles, barritas o bebidas isotónicas.
Mantenerse hidratado es especialmente importante cuando hace calor, ya que el sudor elimina grandes cantidades de agua y electrolitos.
Al acabar, hay que consumir de nuevo alimentos ricos en hidratos de carbono y rehidratarse con agua o una bebida de recuperación.
La alimentación en el deportista no solo debe cuidarse en el momento de la actividad física, sino en todas las comidas.
Solo así se podrá garantizar que se aportan todos los nutrientes necesarios y que no hay carencias nutricionales.
Por ejemplo, como puede darse con la falta de hierro en niños deportistas.
La nutrición en el deportista debe ir siempre enfocada a reparar tejidos y reponer las reservas de energía.
Cada actividad requiere un equipamiento concreto, pero este debe ser siempre el más adecuado.
Lo más importante suele ser el calzado. No solo para evitar rozaduras y ampollas en los pies, sino para prevenir lesiones.
En ese sentido, las mejores zapatillas para correr no serán las óptimas para jugar a tenis, y viceversa.
El calzado también debería adaptarse a la fisionomía del pie. En ese sentido, es aconsejable hacer un estudio de la pisada para saber si se necesitan plantillas ortopédicas.
Por su parte, la ropa deportiva debe permitir una buena movilidad y mantener una temperatura corporal adecuada.
Otras protecciones que pueden requerirse son las muñequeras o las rodilleras en función de la actividad y las necesidades específicas de cada persona.
De ser así, hay que asegurarse de que se encuentran en un buen estado.
En caso de que, a pesar de todas las medidas preventivas, se produzca una lesión, estos son los pasos que seguir.
En caso de sufrir una lesión deportiva dolorosa, hay que detener la práctica de ejercicio físico.
Seguir "en caliente" solo conseguirá que la lesión empeore y sea más grave.
Las lesiones deportivas leves pueden empezar a tratarse en casa.
En cambio, ante una lesión deportiva grave, hay que acudir a un proveedor de atención médica.
Los síntomas de lesión grave son:
Así pues, es fundamental valorar cuál es la gravedad de la lesión para poder decidir qué medidas tomar.
Se puede aplicar hielo sobre la zona afectada para calmar el dolor. Sin embargo, no conviene detener la inflamación por completo, ya que esta forma parte del proceso natural de curación del tejido.
Lo ideal es aplicar frío durante un máximo de 20 minutos, de cuatro a ocho veces al día.
Además de hielo, se puede usar una compresa fría.
En el caso de golpes pequeños en niños, también se puede aplicar un gel refrescante con árnica.
Se recomienda colocar una venda elástica alrededor de la lesión para limitar la hinchazón interna y estabilizar la articulación o el músculo afectado.
El vendaje o la prenda de compresión debe apretar un poco, pero de forma que no corte la circulación.
Si es posible, se debe mantener la zona dolorida elevada sobre una almohada por encima del nivel del corazón.
Este gesto favorece el retorno venoso y ayuda a reducir de forma natural la acumulación de líquido y la hinchazón.
Los primeros días tras la lesión deportiva conviene hacer un reposo relativo.
Es decir, no hay que quedarse en cama, pero sí se deben limitar las actividades que impliquen el uso del área lesionada.
Poco a poco, cuando el dolor empiece a bajar, se puede empezar a mover la zona suavemente, pero sin peso y sin forzar.
Hay una duda frecuente acerca de si se puede usar tanto el frío como el calor como tratamiento del dolor.
La respuesta es que sí, pero con matices.
Mientras que el frío puede aplicarse inmediatamente después de una lesión, hay que esperar al menos unas 72h para poder usar el calor como medida terapéutica.
Una vez superado este tiempo, el calor ayuda a aliviar el dolor y promover la recuperación de las lesiones musculares y articulares.
Para ello, existen cremas de efecto calor que resultan ser grandes aliadas para las lesiones deportivas como contracturas musculares, esguinces leves o torceduras.
También pueden aplicarse parches o compresas de calor o una esterilla eléctrica.
A pesar de que se trate de una lesión deportiva leve, es conveniente programar revisiones médicas regulares.
De este modo, se pueden detectar posibles problemas y prevenir complicaciones futuras.
Además, a veces resulta complicado diferenciar entre el dolor muscular, articular y neuropático, por lo que es mejor contar siempre con la valoración de un especialista.
En conclusión, la mayoría de las lesiones deportivas pueden prevenirse si se adoptan ciertos hábitos.
Entre ellos, calentar correctamente, escuchar el cuerpo, mantener una buena alimentación e hidratación y respetar el descanso.
Por suerte, generalmente se trata de lesiones deportivas leves que pueden tratarse en casa.
De ser así, hay que aplicar frío en la zona afectada, envolverla, mantenerla elevada y limitar su movimiento durante un par de días.
Es al cabo de 72 horas cuando la aplicación de calor puede ayudar a reducir el dolor y favorecer la recuperación.
Autor: Laboratorios Viñas, departamento de formación.
Pidemunt, G. ¿Cómo prevenir lesiones deportivas? Consejos desde el área de traumatología [en línea]. Fundació Corachan, 2025. <https://www.corachan.com/es/blog/como-prevenir-lesiones-deportivas-consejos-desde-el-area-de-traumatologia_219341>
Redacción. Consejos para la prevención de lesiones deportivas [en línea]. CreuBlanca, 2024. <https://creu-blanca.es/blog/prevencion-lesiones-deportivas/>
Redacción. Lesiones deportivas [en línea]. Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. <https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/lesiones-deportivas>
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