Seguir una dieta sana y equilibrada es esencial para aportar las principales vitaminas para un pelo saludable. También, para prevenir la caída del cabello.
De no ser así, se pueden experimentar episodios de alopecia difusa por desnutrición o alimentación inadecuada.
Además, la falta de estas vitaminas no solo afecta al pelo de la cabeza. Su déficit también puede provocar alopecia en las cejas y la caída de pestañas.
Así pues, es importante incluir alimentos beneficiosos para el cabello en la dieta.
Por su parte, los complementos alimenticios pueden ser muy útiles en momentos de mayor necesidad de vitaminas. Por ejemplo, si hay una caída del cabello por estrés o en el postparto.
Pero, ¿cuáles son las mejores vitaminas para el pelo?
Las vitaminas del grupo B juegan un papel destacado en la salud del cabello. Concretamente, la biotina (vitamina B7), el ácido pantoténico (vitamina B5) y la vitamina B6.
Al mismo tiempo, las vitaminas A, C, D y E resultan igualmente convenientes para ayudar a mantener la vitalidad del cabello.
De este modo, estas serían las 5 principales vitaminas para un pelo saludable:
La vitamina A es un gran antioxidante y es indispensable para la formación de nuevas células en todo el cuerpo.
En cuanto al cabello, ayuda a las glándulas del cuero cabelludo a crear sebo, la grasa natural que lo mantiene hidratado. Esto hace que también ayude a prevenir la descamación capilar y el picor en el cuero cabelludo.
Son fuentes de vitamina A las espinacas, los lácteos, los huevos, el hígado y los anacardos. También los vegetales que contienen betacaroteno, precursor de la vitamina A, como las zanahorias y el melón cantalupo.
Las vitaminas para el pelo más conocidas son, posiblemente, las del grupo B, porque ayudan al crecimiento del cabello de una manera saludable.
Esto se debe a que se encargan de transportar el oxígeno y los nutrientes necesarios al cuero cabelludo.
Todo el complejo de vitamina B tiene un papel destacado en la salud del pelo, pero hay algunas especialmente interesantes como son la biotina, el ácido pantoténico, la vitamina B6, la vitamina B3, el ácido fólico y la vitamina B12.
Esta vitamina, también conocida como vitamina B7, vitamina H y vitamina B8, estimula el crecimiento del cabello y ayuda a regenerarlo.
La biotina se encuentra en alimentos como los lácteos, la carne, el pescado, los huevos y las vísceras. También en fuentes de origen vegetal como las legumbres, las semillas, las nueces, el boniato y el brócoli.
Como la biotina contribuye al crecimiento del pelo, se cree que los suplementos de esta vitamina pueden tener un efecto beneficioso en la caída del cabello.
El ácido pantoténico o vitamina B5 parece tener un efecto beneficioso en los cabellos débiles.
En ese sentido, estudios recientes sugieren que podría fortalecer el pelo, prevenir su caída y mejorar la densidad capilar.
Casi todos los alimentos contienen ácido pantoténico de forma natural.
Sin embargo, son fuentes ricas en vitamina B5 la carne, el marisco, las vísceras, los huevos y la leche.
Los aguacates, las setas (especialmente las setas chinas o shiitake), las patatas, el brócoli, los cereales (trigo integral, arroz integral y avena), los garbanzos, los cacahuetes y las semillas también contienen esta vitamina en cantidades interesantes.
Las vitaminas del complejo B son beneficiosas para la salud del pelo. En especial, la biotina, el ácido pantoténico y la vitamina B6.
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, promueve la densidad capilar. Lo consigue prolongando el ciclo de vida del pelo y, como consecuencia, retrasa su caída.
Son fuentes de vitamina B6 alimentos como el atún, el salmón, la carne de aves, las legumbres, las patatas y el plátano.
La vitamina B3 o niacina favorece el crecimiento de un cabello sano y bonito. De hecho, una deficiencia de B3 puede causar una pérdida de brillo en el pelo.
Este nutriente está presente en alimentos de origen animal, las nueces, las legumbres y los cereales.
El ácido fólico es conveniente para el crecimiento saludable de las células y, por ello, podría tener un papel en la regeneración del cabello.
Un estudio reciente también observó que la deficiencia de ácido fólico podría estar relacionada con la aparición de canas de forma prematura.
Esta vitamina del complejo B está presente sobre todo en los vegetales de hojas verdes y oscuras, las legumbres y las frutas cítricas.
La falta de vitamina B12 también se ha relacionado con la aparición de canas de forma precoz.
La suplementación de esta vitamina y de ácido fólico, en cambio, ha mostrado un efecto protector sobre este envejecimiento prematuro del cabello.
Son alimentos ricos en vitamina B12 las vísceras, los mariscos, las carnes, los huevos y la leche.
La vitamina C es un potente antioxidante y ayuda a combatir el daño oxidativo en las células (por la radiación solar, el estrés, la falta de descanso, etc.).
Esta vitamina para el pelo es interesante por diversos motivos.
En primer lugar, favorece una mejor circulación de la sangre hacia los folículos pilosos. En consecuencia, hay un mayor flujo de nutrientes y esto contribuye a un buen crecimiento del cabello.
Asimismo, la vitamina C es esencial para la producción de colágeno. Esta proteína está presente en la estructura natural del cabello y es la encargada de aportarle firmeza.
También es vital para la absorción del hierro, un mineral clave para la salud capilar.
Cabe recordar que la alopecia por falta de hierro es frecuente y se debe justamente a un aporte insuficiente de este mineral.
Son alimentos ricos en vitamina C los pimientos rojos, los cítricos, las fresas, los tomates, el brócoli y las verduras de hoja verde.
Se ha observado en estudios que la vitamina D ayuda a crear nuevos folículos (la cavidad de la piel donde nace el pelo).
Esto significa que esta vitamina tiene un papel en la formación de nuevo cabello y, por tanto, puede mejorar la densidad capilar.
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel entra en contacto con la radiación solar.
Los pescados grasos (trucha, salmón, atún, caballa) y los aceites de hígado de pescado son de las mejores fuentes alimentarias de vitamina D.
Por su parte, el hígado de ternera, el huevo, el queso y algunas setas también pueden aportar pequeñas cantidades de este nutriente, al igual que los alimentos fortificados como la leche y las bebidas vegetales.
Al igual que la vitamina C, la vitamina E tiene un potente efecto antioxidante y ayuda a prevenir el estrés oxidativo.
Son alimentos ricos en vitamina E las semillas de girasol, los aceites vegetales, los frutos secos como las almendras, las espinacas y el brócoli.
Todas estas vitaminas para un pelo saludable son convenientes tanto para hombres como para mujeres. Y no solo para el cabello, sino también para las uñas.
La falta de estos nutrientes puede hacer que aparezcan uñas partidas y amarillas, además de ser uno de los motivos por el qué se caen las uñas.
Por el contrario, una dieta rica en estas vitaminas ayudará no solo a revitalizar el cabello, sino también a fortalecer las uñas.
Otros nutrientes importantes para la salud del cabello son el hierro, el zinc, el magnesio y aminoácidos como la L-cisteína.
En el caso del hierro, las mujeres suelen tener una mayor predisposición a presentar un déficit. Sobre todo, en la etapa fértil por la menstruación, el embarazo y el postparto.
Más allá de las vitaminas para el pelo, también es fundamental que la dieta sea rica en proteínas y que aporte diferentes tipos de aminoácidos.
Autor: Laboratorios Viñas, departamento científico.
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