Higiene postural para prevenir el dolor de espalda

La mayoría de los dolores de espalda no suelen estar provocados por grandes esfuerzos o lesiones. En general, son consecuencia de adoptar malas posturas en las tareas cotidianas.

De este modo, una correcta higiene postural es fundamental para prevenir el dolor de espalda y minimizar sus síntomas.

Pero ¿qué es la higiene postural exactamente? Se trata del conjunto de recomendaciones para mantener una postura correcta del cuerpo mientras se realizan las diferentes actividades de la vida diaria.

Esto incluye desde dormir hasta trabajar, pasando por cómo sentarse en el sofá, levantar pesos, permanecer de pie, ver la televisión, limpiar, practicar deporte y cualquier otra tarea del día a día.

Adoptar una buena higiene postural es esencial en cualquier etapa de la vida para prevenir daños en la columna vertebral y el sistema músculo esquelético en general.

De lo contrario, además de dolor de espalda, pueden aparecer contracturas musculares y dolor de cabeza, e incluso problemas digestivos y respiratorios.

También las malas posturas pueden causar daños en otras estructuras como manos, piernas, rodillas y pies.

Sin embargo, una buena higiene postural es especialmente importante en caso de sufrir ciertos tipos de dolor de espalda.

Entre ellos, el dolor articular relacionado con procesos degenerativos inherentes a la edad.

Cómo adoptar una buena postura

Por lo general, podemos hablar de cuatro grandes tipos de posiciones: en decúbito (acostado), de sedestación (sentado), en bipedestación (de pie) y las que se adquieren al levantar peso.

En todos los casos es igualmente importante adquirir una postura corporal correcta.

Higiene postural en el trabajo

Actualmente la mayoría de las personas pasan gran parte de su jornada laboral sentadas frente a un ordenador, una postura estática que favorece la aparición del dolor de espalda.

Se sabe que el sedentarismo en el teletrabajo, por ejemplo, incrementa la incidencia de molestias musculares y articulares.

Por este motivo, la higiene postural en el trabajo debería ser una prioridad en la salud laboral.

Estas son algunas de las principales recomendaciones para mantener una postura correcta al sentarse.

• La silla debe ser móvil, estable y regulable en altura.
• Los pies tienen que estar apoyados en el suelo con las rodillas formando un ángulo de 90º.
• Hay que acercar la zona lumbar al respaldo de la silla y mantener la espalda recta.
• La pantalla del ordenador debe estar a unos 45cm de los ojos.
• Colocar los antebrazos en el borde de la mesa para mantener alineados brazos y muñecas, y así, disminuir la tensión muscular.
• Evitar girar el tronco mientras se está sentado y forzar la posición para alcanzar objetos distantes. Hay que levantarse para cogerlos.
• Si se trabaja con portátil o tableta, se debe colocar dichos dispositivos sobre una mesa que permita situar la vista frente a la pantalla y mantener la espalda recta. Si esto no fuera posible, hay que colocar una superficie de apoyo como una carpeta o un libro entre las piernas y el dispositivo.
• Hacer pausas cada 45 minutos para levantarse, caminar unos metros y descansar la espalda. Esto ayudará al mismo tiempo a prevenir la fatiga visual y los efectos de la luz azul de las pantallas sobre los ojos.
• En caso de tener las manos ocupadas, no se debe sujetar el móvil o teléfono entre el oído y el hombro. Hay que utilizar preferiblemente el micrófono o el auricular auxiliar.
• Al trabajar con el teléfono móvil, este debe colocarse ligeramente por debajo de la altura de los hombros y a unos 30 cm del pecho, con el cuello y las muñecas rectas, y los hombros relajados.

Higiene postural al estar de pie

En ocasiones, las obligaciones laborales implican justamente lo contrario. Es decir, obligan a permanecer en bipedestación de forma estática durante largos periodos.

De ser así, estos pequeños gestos de higiene postural ayudan a mantener una postura correcta de pie y prevenir el dolor de espalda:

• Realizar pequeños movimientos que eviten sobrecargas. Por ejemplo, bascular el peso de una pierna a otra, o dentro de la misma postura, balancearse dando un pequeño paso hacia delante o a los lados.
• Evitar la hiperextensión de rodillas. Es preferible flexionarlas ligeramente para no generar un exceso de tensión en la zona lumbar.
• Elevar lenta y alternativamente las puntas de los pies para favorecer el retorno venoso.
• Utilizar un calzado cómodo y adecuado según la actividad que se realice.

Higiene postural al dormir

Conseguir un buen descanso es imprescindible para el rendimiento del día posterior, así como para la salud en general y la calidad de vida.

Para ello, es importante adoptar una buena higiene postural al dormir.

• Hay que garantizar la relajación de la musculatura vertebral durante el descanso. En ese sentido, la mejor postura para dormir es boca arriba con una pequeña almohada debajo de las rodillas, o en decúbito lateral (de lado) con las piernas semiflexionadas.
• En caso de dormir boca abajo, se debe colocar una pequeña almohada a la altura de las caderas para evitar el aumento de la curvatura lumbar.
• Para levantarse de la cama, hay que colocarse de lado y, después sentarse con la ayuda de los brazos.

La higiene postural en las actividades cotidianas tiene un impacto muy significativo en la salud de la espalda.

Cómo levantar peso correctamente

Una buena higiene postural a la hora de levantar peso es igualmente clave para prevenir lesiones musculares y dolor de espalda.

A lo largo del día se dan diferentes circunstancias en las que hay manipular cargas. Sin embargo, hay trabajos que exigen levantar peso con una mayor frecuencia y con una carga importante.

Asimismo, las personas a cargo de bebés, niños y personas con movilidad reducida tienen un riesgo más elevado de sufrir lumbalgia.

Para prevenir el dolor de espalda, se deberían seguir siempre estas recomendaciones a la hora de levantar peso:

• Separar los pies para lograr una mejor base de apoyo.
• Acercarse a la carga y flexionar las rodillas con la espalda recta para cogerla. De este modo, los músculos de los miembros inferiores, gemelos y abdomen se activan, contrarrestando la tensión soportada por la zona lumbar.
• Se debe cargar el peso con las dos manos y mantenerlo pegado al cuerpo durante todo el trayecto, con los brazos estirados y dando pasos cortos.
• Evitar los movimientos bruscos de la espalda. Si es necesario, girar con los pies en lugar de la cintura.
• Al coger pesos en altura, no se debería elevar los brazos por encima de los hombros. Si es necesario, utilizar una escalera.
• Al cargar las bolsas de la compra, hay que distribuir el peso de manera uniforme. Los codos tienen que quedar cerca del cuerpo y los brazos, estirados.
• En caso de utilizar un carro de la compra, es preferible empujarlo. Hay que evitar tirar de él.
• Al coger un bebé, procurar no utilizar un solo brazo. Se debería sostenerlo en el pecho o en la espalda. En ese sentido, existen diversos elementos de sujeción que pueden ser de utilidad. Por ejemplo, los portabebés.
• En caso de estar a cargo de una persona con movilidad reducida, hay que intentar contar con la ayuda de otra persona siempre que sea posible. También utilizar preferiblemente grúas, discos giratorios, sabanas deslizantes u otros productos que puedan ayudar a movilizarlos.

Higiene postural: ejercicios

Existen diferentes ejercicios que permiten mejorar la estabilidad de la musculatura y minimizar el riesgo de lumbalgia.

Lo primordial es conseguir una musculatura fuerte para prevenir el dolor de espalda.

Para ello es imprescindible incluir lo que se conoce como trabajo de CORE y que se centra en reforzar los músculos profundos de la columna, la pelvis y las extremidades inferiores.

En ese sentido, se puede mejorar la fuerza muscular con yoga, pilates o entrenamiento funcional, entre otras disciplinas.

Igualmente es importante incorporar estiramientos, ya que estos mantienen el músculo elongado y dan flexibilidad a las articulaciones, garantizando una correcta movilidad y alineación.

La natación, especialmente las modalidades de ‘crol’ y ‘espalda’, se consideran uno de los deportes más completos para mantener una buena salud lumbar.

Consejos para una espalda sana

Más allá de adoptar las anteriores medidas de higiene postural, hay otros consejos para mantener una espalda sana.

• Mantenerse en un peso saludable. El sobrepeso tiene una incidencia elevada sobre el dolor de espalda.
• Evitar el tabaco. Entre sus efectos nocivos para la salud, hay que tener en cuenta que la nicotina disminuye la irrigación sanguínea de los discos intervertebrales.
• Reducir el estrés. La tensión muscular que provoca favorece la lumbalgia y las cervicalgias.
• Cuidar el descanso. El sueño tiene un papel muy importante en la recuperación física y psíquica del individuo. Mejorar el descanso tiene un efecto global en la salud y el bienestar de las personas.
• Tratar el lumbago. En caso de dolor de espalda, hay diferentes medidas para aliviar la lumbalgia que pueden adoptarse en casa. Por ejemplo, aplicar calor o realizar un masaje con una crema antiinflamatoria para el lumbago.

Hay que acudir siempre al médico en caso de que el dolor de espalda sea persistente y/o incapacitante, se extienda a otras partes del cuerpo, vaya acompañado de adormecimiento, hormigueo, debilidad o cambios en la función intestinal (estreñimiento o diarrea) o vesical (en el flujo de la orina).